[...] opadu 11 podciągnięć(lub 11 invert rows + 11 kolana do łokci liczone jako jedno ćwiczenie) 1200m biegu lub wioślarza (3600m rowerka lub orbiterka) Na koniec 3600 m rowerek-6 min 50 sek,tempo 32-34 Ten trening robiłam drugi raz i muszę powiedzieć,że chociaż dał w kość to zdecydowanie czuję,że było swobodniej niż ostatnio :-)) Chyba moja [...]
Streszczenie specjalnie dla Rudej: - uwielbiam trening siłowy + aero max 20 min lub interwały - najbardziej smakowo i psychicznie odpowiada mi dieta LC Od końca konkursu jem zupełnie "na oko" ograniczając jedynie ww do mniej więcej 130 g. Żyję w stresie trochę, czy jem wystarczająco ww, czy nie za dużo na regeneracji i ogólnie, czy dobrze jem bez [...]
[...] lepszy i wcale nie jest już taki wzdęty, jak kiedyś po posiłku. 8-) No ale, czy to złudzenie czy fakt, okaże się w niedzielę - wtedy zrobię pomiary. *** 1. TRENING. -10 min. - bieżnia (rozgrzewka) 1.Rozpiętki 25 kg/10 powt. 32/10 39/10 2.Wyciskanie leżąc - ławka skośna 6X2/10 8X2/10 8X2/8 3.Przyciąganie drążka [...]
[...] kurczaka, 125g makaronu durum - VI. Omlet: 4 całe jaja, 120g owsianych, 40g Whey, bakalie TRENING: Dzień A (15 powtórzeń we wszystkich 4-ch seriach roboczych) Przerwy do 1 min między seriami. 1. Push Press 45kg 2. Podciąganie na drążku -> w 4 serii MAX = 8 pow. 3. Martwy ciąg klasyczny 75kg 4. Pompki na poręczach CC -> w 4 serii MAX = 12 pow. [...]
[...] było jeszcze lepiej. Stąd mój post na tym forum. Dopiero zaczynam przygodę z treningiem siłowym, i liczą się dla mnie konkretne rady, które mogę uzyskać od specjalistów min.: od Ciebie i dziewczyn które są bardziej doświadczone niż ja. Dziękuję bardzo że poświęcasz mi swój czas i dzięki za zdjęcia przysiadów. Mój wyglądał tak jak ten na [...]
[...] podchwytem 12x14kg 10x16kg 8x18kg 20x12kg 14x18kg 1. Brzuch Unoszenie nóg w zwisie 10x 10x 10x 2. Skłony na ławeczce ze skrętem tułowia z piłką 14x4kg 12x6kg 10x8kg 20 min biegania na bieżni Jako czit na ten tydzien po treningu wpadły śmiech żelki 100g. EDIT. Nie wiem czy to wina tego dzisiejszego cardio czy tak ostro łapki dojechałem ale [...]
Dzień 246 (281) Trening skrócony do minimum, bo był ksiądz po kolędzie {{:-( Jutro idę na kluby więc dzień bez diety, jak zdążę to może dodam wpis przed wyjściem. TRENING PLECY+TRICEPS Plecy: 1. Podciąganie na drążku wąsko 3 serie x 8 p. 2. Przyciąganie drążka wyciągu dolnego 5 serii x 10 p. 3. Wiosłowanie sztangą 4 serie x 10 p. 4. Ściąganie [...]
[...] 5xcc+20kg 5xcc+30kg 5xcc+30kg 5xcc+20kg 5xcc+20kg 5xcc+20kg 5. MC klasyk 5x140kg 5x160kg 4x170kg 5x140kg 5x160kg 5x170kg Unoszenie tułowia 5x140kg 5x160kg 5x180kg 30 min cardio intensywnie Robie sobie teraz lekką zmianke w diecie na próbe i węgle w DT bede sie starał jeść tylko po treningu w 2 posiłkach. Przed treningiem będą same [...]
[...] dobry trening. Delikatny progres w ciężarach, pomimo bardzo ograniczonej ruchomości w barku (w sumie w barkach) i dużego dyskomfortu z tego powodu... Rozgrzewka – bieg 10 min w tempie ok 10,5 km/h + rozruch WL Skos – ciężary takie same jak ostatnio oprócz ostatniej serii. Chyba pierwszy raz poszło 85kg na 4 repsy + 3 wymuszone. Okropnie [...]
[...] 8. Wspięcia na palce siedząc: 30px50kg; 30px50kg; 30px45kg; 30px50kg; 30px50kg; "dobiło do reszty łydki" Dieta: DT:2500kcal; DNT:2300kcal; Uwagi: Trening się wyrobiłem w 75 min, czyli jak na legs to szybko. Ogólnie to ostro się wypociłem na nim, ale to dobrze. Po przysiadach już koszulka cala mokra była. Dieta w normie, jutro atakuję makrele [...]
[...] 5. Trochę ćwiczeń rozciągający i mała kawa. Coś około 1,5h później pierwszy trening, obfity. Oto jak wyglądał: For time: 12-9-6-3 rep rounds of: Swing (32kg) Jerk (32) --- 3 minutes REST --- Tabata Protocol Snatch (16kg) ręce zmieniałem co 10s --- 3 minutes REST --- Strenght Work Windmill 3 sets of 5 (24kg) Pistol 3 sets of 3 (24) --- 3 minutes [...]
[...] 3. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim -36 kg x10 -36 kg x8 -36 kg x8 -36 kg x8 4. Unoszenie hantli bokiem -8 kg x12 -8 kg x12 -8 kg x12 5. Brzuch- wznosy i spięcia + 20 min aero na rowerku Dieta: http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/834/ne7s.png Podsumowanie dnia: Wyjątkowo słabo dzisiaj się czułem. E/C/A coś tam pobudziło, ale nie na tyle [...]
[...] ryz, brokuly, oliwa 6.truskawki %-) Sobota DT 1.Arelo BIEG NA SILOWIE %-) wszytsko fajnie, tylko cieplo sie zrobilo okropnie i myslalam, ze splone :P dystans 8,77km czas 48 min cos tam (4 razy stalam na swiatlach) 2a.Wznosy ramion bokiem 4*15 po 3kg po 2,5kg 2b.wyciskanie stojac 4*15 po 7,5kg po 5kg 2c.wznosy ramion przodem 4*15 po 3kg 8kg [...]
[...] szeroko 12x20,10x20,10x20 + po każdej serii uginanie z supinacją w oparciu do bólu 3. Uginanie z dolnym drążkiem bramy 10x35,10x30,10x25+10x20+10x15 Aeroby: bieżnia 13 min (2,5km) SUPLEMENTACJA Przed/po treningu (rano): BCAA 100% 10g, K** WPC 80 30g, AAKG 1000 3x, 4+ Kofeina 1x DIETA [...]
[...] Wyciskanie sztangi stojąc 15kg/20kg/20kg/20kg 3b. suwnica 4*60kg 4a uginanie ramion stojac 2x 12-15 10kg/15kg 4b francuski siedzac zza głowy 2x 12-15 15*15kg/13*15kg + 30min aero 25 min marsz na biezni 9% W przysiadzie za nisko, ale z hantlami bylo mi jakos niewygodnie, zamienie to cwiczenie na przysiad ze sztanga wioslo tylko 20kg, stratalam [...]
[...] kazdą nogę 7. ćwiczenie korygującę stawianie nogi przed lustrem -tyle razy dziennie ile się da :) 8. Brzuszki 3 x 10, 9- na początku jako rozgrzewka- rower stacjonarny 15 min. Muszę dołożyć coś na kręgosłup lędzwiowy bo ledwo z łózka wstałam, daje o sobie znać brak pływalni. Miska na dzisiaj: [...]
AL3ktra DT - Hard Work Start (pods.:19, 33)
